Lúa mì là lương thực chính được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Chúng là một nguồn carbohydrate quan trọng. Tuy nhiên, protein của chúng tương đối thấp do thiếu một số axit amin thiết yếu. Vậy trong thành phần dinh dưỡng của lúa mì chứa những dưỡng chất gì? Hãy cùng Visuckhoe.vn tìm hiểu những thông tin dưới đây nhé!
KHÁM PHÁ THÊM:
- Khám Phá 5 Lợi Ích Về Thành Phần Dinh Dưỡng Của Nước Cam.
- Những Lưu Ý Về Thành Phần Dinh Dưỡng Của Trứng Vịt Lộn.
- Gợi Ý 4+ Lợi Ích Vàng Về Thành Phần Dinh Dưỡng Của Củ Cải Trắng.
Nội dung bài viết
1. Giá trị dinh dưỡng
Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) bột mì nguyên cám:
| Calo | Nước | Protein | Carbs | Đường | Chất xơ | Chất béo |
| 340 | 11% | 13,2 gram | 72 gram | 0,4 gram | 10,7 gram | 2,5 gram |
1.1 Carbs
Giống như tất cả các loại ngũ cốc khác, dinh dưỡng của lúa mì chủ yếu được tạo thành từ carbs. Tinh bột là loại carbs chiếm ưu thế, hơn 90% tổng lượng carbs trong lúa mì.
Tinh bột có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đối với cơ thể tùy thuộc vào khả năng tiêu hóa và sự gia tăng lượng đường trong máu. Khả năng tiêu hóa tinh bột cao có thể khiến lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn. Điều này gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Tương tự như gạo trắng và khoai tây, lúa mì cũng xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI). Vì vậy, chúng không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường. Mặt khác, một số sản phẩm lúa mì đã qua chế biến (như mì ống) được cơ thể tiêu hóa kém hiệu quả hơn và do đó không gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu.
1.2 Chất xơ
Lúa mì nguyên cám có nhiều chất xơ. Tuy nhiên, loại tinh chế hầu như không có chất xơ. Hàm lượng chất xơ của lúa mì nguyên cám là 12-15% trọng lượng khô và phần lớn tập trung ở cám. Chất xơ chính trong cám chính là arabinoxylan (70%), là một loại hemicellulose. Phần còn lại chủ yếu là cellulose.
Hầu hết chất xơ lúa mì không hòa tan, hầu như còn nguyên vẹn khi đi qua hệ thống tiêu hóa và thêm một lượng lớn vào phân. Một số chất xơ cũng nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Lúa mì cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan, hoặc fructans, có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS).
1.3 Chất đạm
Protein chiếm từ 7 đến 22% trọng lượng khô trong dưỡng chất của lúa mì. Gluten là một họ protein lớn, chiếm 80% tổng lượng protein. Chúng chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và độ kết dính của bột mì. Gluten lúa mì có thể có gây ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe ở những người không dung nạp gluten (bệnh celiac).
1.4 Vitamin và các khoáng chất
Lúa mì nguyên cám là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
- Selenium: Nguyên tố vi lượng này có nhiều chức năng thiết yếu khác nhau trong cơ thể. Hàm lượng selen trong lúa mì phụ thuộc vào đất trồng.
- Mangan: hiện diện với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây và rau quả. Mangan có thể được hấp thụ kém từ lúa mì nguyên chất do hàm lượng axit phytic của nó.
- Phốt pho: Một khoáng chất thiết yếu đóng vai trò duy trì và phát triển các mô cơ thể.
- Đồng: Một khoáng chất vi lượng thiết yếu thường không có trong chế độ ăn của người phương Tây. Sự thiếu hụt đồng có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch.
- Folate: Một trong những loại vitamin B, folate còn được gọi là axit folic hoặc vitamin B9. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình mang thai, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.
Một số phần bổ dưỡng nhất của cám và mầm bị loại bỏ trong quá trình xay xát và tinh chế lúa mì trắng. Do đó, lúa mì trắng tương đối ít vitamin và khoáng chất so với ngũ cốc nguyên hạt.
2. Những lợi ích đối với sức khỏe
2.1 Có lợi cho sức khỏe của ruột
Lúa mì nguyên cám rất giàu chất xơ không hòa tan, tập trung ở phần cám. Các nghiên cứu chỉ ra rằng các thành phần của cám lúa mì có thể hoạt động như prebiotic, nuôi dưỡng một số vi khuẩn có lợi trong ruột. Chất xơ từ cám hầu như còn nguyên vẹn khi đi qua hệ thống tiêu hóa và thêm một lượng lớn vào phân.
\Một nghiên cứu cho thấy rằng cám có thể làm giảm nguy cơ táo bón ở trẻ em. Tuy nhiên, nó còn phụ thuộc vào nguyên nhân sâu xa gây táo bón, không phải lúc nào cũng hiệu quả.
2.2 Phòng chống ung thư đại tràng
Ung thư đại tràng là loại ung thư đường tiêu hóa phổ biến nhất hiện nay.
Các nghiên cứu quan sát liên kết việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt (bao gồm cả lúa mì) với việc giảm nguy cơ ung thư đại tràng. Một nghiên cứu quan sát ước tính rằng bổ sung nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn giúp giảm tới 40% nguy cơ ung thư đại tràng. Thành phần dinh dưỡng của lúa mì nguyên cám cũng có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, chất phytonutrients có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
3. Nhược điểm khác và tác dụng phụ
3.1 Hội chứng ruột kích thích (IBS)
IBS là một tình trạng phổ biến được đặc trưng bởi đau bụng, đầy hơi, thói quen đại tiện không đều, tiêu chảy và táo bón. IBS phổ biến hơn ở những người hay lo lắng và căng thẳng trong cuộc sống.
Mặc dù FODMAPs được tìm thấy trong lúa mì làm cho các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn nhưng chúng không được coi là nguyên nhân chính gây ra hội chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, nếu mắc phải hội chứng này, bạn không nên tiêu thụ nhiều lúa mì.
3.2 Dị ứng
Gluten lúa mì là một chất gây dị ứng chính, ảnh hưởng đến khoảng 1% trẻ em. Hen suyễn và viêm mũi là những phản ứng dị ứng điển hình với bụi lúa mì.
3.3 Chất phản dinh dưỡng
Chất phản dinh dưỡng hay chất chống dinh dưỡng là các hợp chất tự nhiên hoặc tổng hợp cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Thành phần dinh dưỡng của lúa mì nguyên hạt có chứa axit phytic (phytate), làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm. Chất phản dinh dưỡng có thể là mối lo ngại đối với những người ăn kiêng dựa trên ngũ cốc và các loại đậu. Hàm lượng axit phytic có thể giảm đáng kể – lên đến 90% – bằng cách ngâm và lên men các loại ngũ cốc.
Lúa mì không chỉ là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới mà còn là một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất. Những người không dung nạp gluten nên loại bỏ hoàn toàn lúa mì khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải lúa mì giàu chất xơ, vì nó có thể cải thiện tiêu hóa và giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng. Cuối cùng, nếu bạn tiêu thụ bánh mì, đồ nướng và các sản phẩm từ lúa mì khác ở mức độ vừa phải, loại hạt phổ biến này sẽ khó gây hại cho sức khỏe của bạn.
Bài viết trên đã cung cấp các thông tin về tác dụng và thành phần dinh dưỡng của lúa mì. Hy vọng với những chia sẻ trên, bạn sẽ hiểu biết hơn về lúa mì này để bổ sung dinh dưỡng cho sức khỏe mình nhé!
