Quả bơ là loại trái cây quanh năm, lượng tiêu thụ vô cùng lớn. Với sự thơm ngon và bổ dưỡng, bơ trở thành một thực phẩm thiết yếu trong thực đơn ăn uống của mỗi người. Đặc biệt là người theo chế độ ăn kiêng. Thành phần dinh dưỡng của bơ có gì mà được các chuyên gia gọi là “thực phẩm siêu sạch”. Cùng Visuckhoe.vn tìm hiểu về bài viết sau đây để hiểu rõ hơn dinh dưỡng của bơ và những lợi ích của nó mang lại nhé.
Khám phá thêm:
- Thành Phần Dinh Dưỡng Của Cà Rốt: 15+ Lợi Ích Sức Khỏe Toàn Diện.
- Khám Phá Ngay Thành Phần Dinh Dưỡng Của Cá: Lợi Ích Vững Chắc Cho Sức Khỏe.
- Bật mí 7 lợi ích của thịt heo đối với sức khỏe. Khám phá ngay!
Nội dung bài viết
1. Tìm hiểu về quả bơ
Một loại quả có nguồn gốc từ Mexico và Trung Mỹ. Bơ được biết là thực phẩm mang nguồn dưỡng chất dồi dào, giàu chất béo, chất xơ. Ngoài ra còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết.
Ở Việt Nam quả bơ được trồng tập trung chủ yếu ở các tỉnh miền Nam, nơi có khí hậu ấm, nhiệt đới. Các khu vực chính là: Cửu Long (Đồng bằng sông Cửu Long): Các tỉnh Tiền Giang, Bến Tre, Vĩnh Long, Cần Thơ, Hậu Giang, và Long An, Lâm Đồng, Bà Rịa-Vũng Tàu…Ngoài ra, cũng có một số tỉnh khác như Bình Thuận, Ninh Thuận, Kon Tum và Gia Lai cũng trồng quả bơ nhưng sản lượng không lớn
Vì vậy bơ được thấy nhiều trong các món ăn salad, sinh tố, bánh mì. Ngày nay, bơ được xem là một thực phẩm giảm cân siêu tốc, và an toàn nhất. Nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, trong thành phần dinh dưỡng trong bơ có gì mà được thần thánh hóa đến như vậy.
2. Thành phần dinh dưỡng của quả bơ
Bơ là trái cây có giá trị dinh dưỡng cao. Trong 100g của quả bơ cung cấp khoảng 160 calo, chứa 73% nước, 15% chất béo, 2% protein, 8.5% chất xơ
| Chất đạm | Tinh bột | Chất béo | Canxi | Sắt | Magie | Đồng | Kali | Chất xơ | Beta-caroten |
| 1.9g | 2.3g | 9.4g | 60mg | 1.6mg | 24mg | 311mg | 351mg | 0.5g | 53mcg |
Và các vitamin như:
| Vitamin E | Vitamin C | Vitamin K | Folate |
| 2.66mg | 17mg | 21mg | 35mcg |
2.1 Carb
Bơ rất chứa ít đường, trong 68gram bơ chỉ chứa 0.5gram đường, chủ yếu là glucose, fructose và galatose. Trong 100gr bơ có chứa khoảng 1.8gram carb thuần, nên trong bơ chứa chỉ số đường huyết thấp. Nếu bạn đang bị bệnh tiểu đường type 2 thì bơ sẽ là một thực phẩm mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn. Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà không làm lượng đường trong máu tăng cao.
2.2 Chất xơ
Chất xơ chiếm 79% hàm lượng trong quả bơ. Trong 68 gam bơ (một nửa quả) cung cấp lượng chất xơ rất khoảng 4,5 gam. Là một thành phần dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe, ít calo, no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trong bơ còn chứa FODMAPs một dạng carbohydrate lên men chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hóa. Nguyên nhân gây ra các biểu hiện tiêu hóa khó chịu ở người. Nhưng có rất ít người không thể hấp thụ được chất này, nên nó không đáng lo ngại.
2.3 Chất béo
Trái bơ là một loại trái cây đặc biệt, nó chứa rất nhiều axit béo không bão hòa. Trong đó không thể không nhắc đến axit oleic, thường có trong dầu ô liu. Nó có tác dụng giảm viêm, có lợi trong việc điều trị ung thư. Dầu từ quả bơ còn cung cấp chất béo lành mạnh, có tác dụng kháng viêm, hỗ trợ tích cực trong việc phòng ngừa bệnh tim, bệnh tiểu đường.
2.4 Các vitamin và khoáng chất
Trong quả bơ không chỉ giàu chất xơ, axit béo mà còn có chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu, cụ thể là:
- Folate: trong bơ có chứa rất nhiều folate, là yếu tố quan trọng trong việc bảo đảm ổn định chức năng của tế bào, thúc đẩy sự phát triển và đặc biệt tốt cho phụ nữ mang thai
- Vitamin K1: có tác dụng đông máu, cải thiện sức khỏe của xương
- Vitamin E: khả năng chống oxy hóa cao, thường thấy trong các thức ăn có nguồn gốc từ thực vật
- Kali: trong bơ, kali chứa nhiều hơn cả chuối, có tác dụng kiểm soát huyết áp, ổn định tim mạch
- Đồng: ngăn chặn các ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch
- Vitamin C: là chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng miễn dịch và mang lại làn da khỏe mạnh
- Vitamin B6: giúp hỗ trợ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể
2.5 Các hợp chất thực vật khác
Ngoài vitamin và khoáng chất, thì quả bơ còn chứa rất nhiều các hợp chất có lợi như :
- Carotenoid : chứa hàm lượng cao, như lutein và zeaxanthin, rất tốt cho mắt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh về mắt
- Persenones A và B: là chất chống oxy hóa, có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa ung thư
- D-Mannoheptulose: hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu
3. Lợi ích dinh dưỡng mà quả bơ mang lại
3.1 Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Trong thành phần dinh dưỡng của bơ có chứa một hàm lượng kali khá cao, cao hơn rất nhiều so với chuối. Trong 100gr cung cấp 14% lượng kali cho cơ thể, còn chuối chỉ có 10%. Theo nghiên cứu cho thấy, kali có liên quan đến việc giảm huyết áp.
Hơn nữa, giúp duy trì độ xung điện trong các tế bào của cơ thể. Nếu cơ thể hay thiếu hụt kali, thì bạn nên bổ sung bơ và khẩu phần ăn của mình mỗi này, để có một sức khỏe tốt hơn.
3.2 Tăng cường sức khỏe đường ruột
Đối với tất cả thực phẩm như rau củ, hạt đều rất giàu chất xơ. Chất xơ rất quan trong cho sức khỏe đường ruột. Và bơ cũng không ngoại lệ. Một loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Trong thành phần dinh dưỡng của bơ có chứa 25% chất xơ trong bơ là xơ hòa tan, có vai trò trong việc thúc đẩy phát triển lợi khuẩn đường ruột, ngoài ra còn ngăn ngừa táo bón. Nếu bạn đang bị bệnh trĩ, táo bón, đi ngoài khó khăn thì bạn nên bổ sung thêm loại thực phẩm này nhé, để có một cơ thể khỏe mạnh.
3.3 Chống oxy hóa và chống viêm
Hàm lượng dinh dưỡng của bơ có rất nhiều vitamin và hợp chất chống oxy hóa, chống viêm mạnh mẽ. Một quả bơ khoảng 100gr có chứa 15% vitamin B6, một chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm. Hơn nữa, còn bảo vệ tế bào chống lại các tác hại của việc chống oxy hóa. Rất hiếm gặp trường hợp thiếu hụt vitamin B6 trầm trọng, chủ phổ biến ở mức nhẹ.
Điều này sẽ dẫn đến chức năng miễn dịch cho cơ thể, làm tăng khả năng mắc bện. Bên cạnh đó, quả bơ còn giúp bảo vệ thần kinh, tim mạch đáng kể, tránh khỏi tác động của oxy hóa. Hơn thế nữa, bổ sung đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp cho sự tiêu hóa tốt hơn. Còn giúp thúc đẩy sự phát triển của những vi khuẩn lành mạnh.
3.4 Giảm nhẹ các triệu chứng liên quan đến khớp, xương
Theo nghiên cứu, dầu quả bơ có tác dụng đến bệnh viêm khớp, hay loãng xương. Trong vitamin K có khả năng giúp tăng cường sức khỏe xương, ngăn chặn loãng xương, và làm chậm quá trình mất xương. Nhưng bạn nên ăn một hàm lượng vừa đủ, vì trong bơ có chứa rất nhiều kali.
3.5 Cải thiện bệnh trầm cảm
Theo nghiên cứu cho thấy, trong bơ có chứa folate. Nếu bạn có hàm lượng folate thấp trong cơ thể, bạn sẽ dễ mắc bệnh trầm cảm hơn. Chính vì thế, bạn nên bổ sung bơ vì trong đó có chứa hàm lượng folate cao, có khả năng làm quá trình lưu thống chất dinh dưỡng đến não, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Bác sĩ khuyến khích bạn khuyên dùng thực phẩm này để có một sức khỏe tốt hơn
3.6 Hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường
Trong quả bơ có chứa carbohydrate, trong 68gr bơ chỉ có chứa 0.5gr đường, vậy nên bơ không có tác động đến lượng đường trong máu. Bơ trở thành một lựa chọn lành mạnh cho các bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Theo nghiên cứu cho rằng, tiêu thụ bơ giúp cải thiện vấn đề về đường huyết ở nhóm bệnh tiểu đường type 2. Ngoài ra, bơ còn chế độ ăn giàu dinh dưỡng, góp phần cải thiện sức khỏe trao đổi chất ở những người mắc bệnh tiểu đường.
3.7 Duy trì vóc dáng cân đối
Trong thành phần dinh dưỡng của trái bơ có chứa nhiều chất xơ, ít đường, nhiều calo nên khiến bạn no lâu. Còn có nhiều vitamin làm đẹp da, vậy nên bơ luôn là thực phẩm được ưa chuộng trong các bữa sáng ở phương Tây.
Với hàm lượng calo cao như vậy, sẽ giúp bạn ăn kiêng giảm cân tốt hơn. Bạn có thể ăn bơ với sandwich vào buổi sáng, và ăn bơ cùng với sữa chua, mix nhiều loại hạt dinh dưỡng. Không những giúp no lâu, mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp với bài tập, sẽ giúp bạn có một vóc dáng mơ ước.
3.8 Tăng cường thị lực cho mắt
Trong bơ có hai thành phần hợp chất là lutein và zeaxanthin có khả năng hấp thụ sóng ánh sáng gây hại cho mắt bạn. Thường xuyên tiêu thụ những chất giàu chống oxy hóa. Thường có nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng, một chứng bệnh ở tuổi già. Vậy nên bạn cần nên ăn bơ để ngăn ngừa lão hóa ở mắt và tăng cường thị lực.
3.9 Sức khỏe thai sản
Như ở mục 8, trong bơ có chứa folate, chất này có vai trò quan trọng trong nhiệm vụ giảm nguy cơ sảy thai và dị tật ở thai nhi. Nhu cầu folate ở kỳ mang thai sẽ tăng cao. Trong trái bơ cung cấp 27% lượng folate, đủ cung cấp cho các mẹ vào thời kỳ mang thai. Nếu các mẹ đang thiếu hụt lượng folate này, có thể mắc một số biến chứng thai kỳ đáng tiếc. Để điều đó không xảy ra, các mẹ cần bổ sung ngay các loại thực phẩm có chứa folate, đặc biệt là bơ
Ngoài ra trong bơ còn có chất xơ cao, giúp các mẹ dễ dàng trong việc đi ngoài hơn. Hơn thế nữa, trong quả bơ còn chứa nhiều vitamin E, C rất cần thiết cho mẹ bầu.
3.10 Ngăn ngừa ung thư
Trong quả bơ có chứa axit oleic, một loại axit béo không bão hòa, có tác dụng giảm tỉ lệ mắc bệnh ung thư vú. Ngoài ra, hợp chất avocatin B có trong quả bơ cũng có khả năng tiêu diệt các tế bào ung thư bạch cầu. Hơn thế nữa, trong quả bơ còn chứa nhiều vi khuẩn có lợi như Alistipes, Faecalibacterium và Lachnoispira, có công dụng cung cấp năng lượng và bảo vệ tế bào chống lại ung thư đại trực tràng và viêm ruột.
3.11 Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Theo nghiên cứu, 100gr quả bơ có được lợi ích này là bởi các thành phần dồi dào như Folate, phytochemical và carotenoid giúp chất có thể ngăn ngừa hiệu quả một số loại ung thư. Một quả bơ trung bình có thể đáp ứng tới 1/3 nhu cầu folate của người bình thường, vậy nên bạn cần thêm ngay quả bơ vào khẩu phần ăn của mình nhé, không những rẻ mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
4. Một số lưu ý khi sử dụng quả bơ
4.1 Có nên ăn bơ nhiều hay không?
Trong hàm lượng dinh dưỡng của quả bơ có chứa nhiều chất có lợi cho sức khỏe, nên thực phẩm nào cũng vậy, chỉ nên ăn một lượng vừa đủ, tránh ăn quá nhiều để gặp phải những tác dụng phụ không mong muốn, cụ thể là:
- Phụ nữ đang cho con bú: Theo các nhà nghiên cứu, phụ nữ không nên ăn một số giống bơ trong thời kỳ này, nó có nguy cơ gây tổn thương tuyến vú và giảm sản xuất sữa
- Người có cơ địa mẫn cảm: nên tránh ăn bơ và những sản phẩm được làm từ bơ. Nguyên liệu này sẽ làm bạn mẫn ngứa, phát ban, đau bụng, nôn ói, thậm chí là sốc phản vệ
- Người mắc bệnh gan: trong bơ có tinh dầu bơ, có thể gây làm tổn thương gan, nhưng chỉ xuất hiện ở giống bơ Mexico. Vậy nên bạn cần cẩn thận khi sử dụng bơ ccho người có bệnh lý về gan
- Người đang sử dụng thuốc: trong bơ có thể làm giảm tác dụng của một số thuốc chống đông máu, thực phẩm này làm tăng tác dụng phụ của thuốc làm giảm cholesterol, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn
- Người đang ăn kiêng hoặc giảm cân: vì bơ có hàm lượng calo cao, nên có tác dụng giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Nhưng cần sử dụng hợp lý để không vượt quá mức kcal nạp vào bạn nhé
4.2 Cách bảo quản và chọn bơ
Cách chọn bơ:
- Chọn quả sần sùi, nhiều đốm to, tránh trọn những quả da mơn mỡn vì nó còn non.
- Lắc trái bơ nếu kêu lộc cộc là bơ đã già. Nên chọn bơ có cuống nhỏ, còn tươi, vừa đủ đến thời gian bơ chín, tránh mất cuốn sẽ có vi khuẩn, gây thúi đầu quả.
- Không chọn những quả có những vết ong chích. Ưu tiên chọn bơ chín xanh, vì nó sẽ béo và ngon hơn bơ tím. Ngoài ra, có thể chọn những giống bơ 034 và bơ booth đảm bảo độ ngon của quả bơ, chỉ cần lựa những quả già là được, còn chất lượng bên trong đều giống nhau
Cách bảo quản:
- Nếu bơ còn sống, không nên ép chín bằng túi bóng, chỉ cần bỏ vào thùng gạo, hoặc trùm mền một thời gian
- Nếu bơ đã chín, nên để vào tủ lạnh. Nếu muốn để lâu hơn thì bạn nên gói qua giấy báo, có thể bảo quản được gần 1 tuần.
Như vậy, bài viết này đã giải đáp đầy đủ và chi tiết nhất về thành phần dinh dưỡng của quả bơ và những lợi ích sức khỏe. Vì bơ là một loại thực phẩm có giá thành không quá cao, nhưng lại những lợi ích vượt trội, để có một cơ thể khỏe mạnh chúng mình nghĩ rằng bạn hãy thêm bơ vào khẩu phần ăn của mình. Bơ có thể chế biến được hơn 40+ món ăn và thức uống khác nhau, sẽ không gây nhàm chán, nên bạn có thể tham khảo ngay nhé.
