Đậu xanh nguyên hạt đôi khi được gọi là đậu chuỗi, đậu sáp hoặc đậu snap. Có hơn 130 loại đậu xanh khác nhau. Những thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có thể biết như chất xơ, protein, vitamin (E,C,B) , axit folic, axit béo Omega-3, khoáng chất (canxi, magie, sắt). Cũng giàu chất chống oxy hóa và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn muốn thông tin kỹ hơn hãy cùng Visuckhoe.vn xem bài viết dưới đây nhé!
- Ăn tôm hùm có tốt không? Ăn thế nào có lợi cho sức khỏe?
- Củ khoai tây và những kiến thức cần biết trong chế độ ăn kiêng
- Đậu phụ có bao nhiêu calo? Ăn đậu phụ có béo không?
1. Hạt đậu xanh
Đậu xanh (hay gọi là đỗ xanh) với tên khoa học Vigna radiate. Cũng còn được gọi bằng các cái tên như là lục đậu đậu chè, đậu tắt. Đậu xanh thuộc giống cây thân thảo, mọc đứng. Với chiều cao từ 50cm, trên lá có long ở 2 mặt. Hoa nở ở vị trí nách lá và mang màu vàng lục. Quả đậu xanh thì có hình trụ, mảnh, có lông bên ngoài. Bên trong là các hạt đậu xanh
Hạt đậu xanh có kích thước nhỏ tầm 2 – 2,5mm. Thường được phơi khô để bảo quản. Dùng để chế biến ra nhiều món ngon như cháo, chè, xôi,… hay làm giá dỗ.
2. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh
Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh trong 100 gram là:
- Năng lượng là 328 Kcal
- Carbohydrate có hàm lượng là 53,1 gram
- Chất xơ có hàm lượng là 4,7 gram
- Chất đạm có hàm lượng là 23,4 gram
- Chất béo có hàm lượng là 2,4 gram;
- Sắt có hàm lượng là 4,8 mg
- Magie có hàm lượng là 270 mg
- Canxi có hàm lượng là 64 mg
- Phốt pho có hàm lượng là 377 mg
- Kali có hàm lượng là 1132 mg
- Các chất khác: Natri (6 mg), vitamin C (4 mg), Kẽm (1,1 mg), vitamin nhóm B, vitamin E, vitamin K, Folate, beta-carotene,…
Ngoài ra, loại đậu này cũng chứa nhiều loại axit amin cần thiết cho cơ thể như arginine, phenylalanine, valine, leucine, isoleucine, lysine,…
2. Tác dụng của đậu xanh
2.1. Có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Ăn nhiều đậu xanh cũng giúp tránh và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư đại trực tràng. Đậu xanh chứa rất nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. Có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh ung thư.
Carbs không tiêu hóa được sẽ được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Sau đó dẫn đến các hoạt động có tác dụng chống viêm.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có chỉ số GI thấp. Cũng có mối liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh ung thư thấp. Đậu xanh chứa các chất chống ung thư như saponin, gamma-tocopherol và phytosterol. Và chất diệp lục cũng có tác dụng của đậu xanh trong ngăn ngừa ung thư.
2.2. Tốt cho tim mạch
Đậu xanh thực sự là một loại thực phẩm thân thiện với trái tim của chúng ta. Đậu xanh nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Mà còn giúp giảm hàm lượng cholesterol. Bên cạnh đó, đậu xanh cung cấp các loại vitamin A và vitamin C. Giúp chống oxy hóa và tránh được quá trình oxy hóa cholesterol. Đây là nguồn gốc của mảng bám động mạch và các bệnh tim mạch. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp kali và magie để ổn định huyết áp.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh chứa vitamin B12. Kết hợp với nhaucó tác dụng giảm mức homocysteine trong huyết tương. Homocysteine đây là một axit amin đặc biệt có bên trong cơ thể. Nếu nồng độ của homocysteine cao sẽ xuất hiện các bệnh về tim mạch chuyển hóa.
2.3. Kiểm soát bệnh tiểu đường
Đậu xanh nảy mầm sẽ tạo ra được các loại enzym sống
Đậu xanh có GI ( chỉ số đường huyết) thấp chỉ ở 25. Và là lý do đậu xanh là thực phẩm được lựa chọn tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường có thể sử dụng đậu xanh một cách an toàn. Với chỉ số GI thấp, chất xơ và protein từ thành phần dinh dưỡng của đậu xanh giúp ổn định lượng đường trong máu.
Đậu xanh cũng chứa các chất chống lão hóa da. Giúp kích thích sản xuất collagen và elastin, axit hyaluronic. Đây là những chất thiết yếu để có một làn da đẹp và khỏe.
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có thể tạo ra các phản ứng trao đổi chất. Mang lại lợi ích sức khỏe cho bệnh nhân đang mắc bệnh tiểu đường.
Mặc dù các loại thực phẩm từ rau luôn có lợ ích tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên có một số loại chứa nhiều tinh bột thì không được sử dụng cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường. Trong đậu xanh hầu như không có tinh bột hoặc có rất ít tinh bột. Đậu xanh chứa ít carbs nên được coi là một sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng. Đặc biệt là bệnh nhân đang mắc bệnh tiểu đường.
Ăn một cốc đậu xanh mỗi ngày. Thêm vào đó là thực đơn có chỉ số GI thấp. Sẽ giúp giảm và ổn định đường trong máu. Hơn nữa cũng làm giảm và tránh được nguy cơ mắc các bệnh về tim ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
2.4. Tăng cường sức khỏe xương khớp
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có hàm lượng lớn canxi. Canxi với tác dụng làm giảm nguy cơ về loãng xương.
Vitamin K trong đậu xanh lại là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự phát triển cho xương chắc khỏe.
Nhược điểm đậu xanh chính là có một lượng phytate. Phytates đây là chất có thể ngăn cản sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nói một các dễ hiểu thì phytates là chất chống lại các chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể.
Để giảm lượng phytates này có trong đậu xanh. Thì trước khi chế biến chúng ta nên ngân đậu xanh trong nước vài giờ đồng hồ. Vừa khắc phục được nhược điểm cũng như rút ngắn thời gian nấu.
2.5. Giúp duy trì cân nặng hợp lý
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh chứa ít hàm lượng calo. Trong một chén đậu xanh chỉ có hàm lượng khoảng 44 calo. Đây có thể là thực phẩm tuyệt vời cho bữa ăn của bạn. Tuy chưa có chứng minh nào nói về tác dụng giảm cân của đậu xanh. Nhưng hàm lượng calo ít ỏi trong đậu xanh đã là minh chứng cho điều này.
2.5. Tăng cường miễn dịch
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có chứa chất carotenoid. Và đậu xanh cũng cung cấp một hàm lượng vitamin A dồi dào. Mỗi chén đậu xanh đáp ứng khoảng 20% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Vitamin A giúp chống lại hiện tượng viêm. Cũng như tăng cường được hệ thống miễn dịch của cơ thể.
2.7. Có thể cải thiện thị lực
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có chứa lutein và zeaxanthin. Đây là hai chất chống oxy hóa có tác dụng tăng cường sức khỏe của đôi mắt. Theo các nghiên cứu thì những chất này giúp ngăn chặn đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Việc hấp thụ nhiều chất zeaxanthin và lutein có trong đậu xanh. Thì cũng có tác dụng ngăn chặn AMD ở những người bị di truyền với căn bệnh này. Từ các chất chống oxy hóa đó tác dụng làm giúp tăng mật độ quang sắc tố điểm vàng ở mắt.
2.8. Có thể giúp điều trị bệnh trầm cảm
Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Những điều này được tối đa khi sử dụng các loại thực phẩm ở dạng tươi sống. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh giàu vitamin B và vitamin C. Nên được biết đến với tác dụng là thúc đẩy sức khỏe của hệ thần kinh.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh rất giàu các khoáng chất như magie, kẽm và các axit amin tyrosin và glutamic. Tất cả những chất này đã có minh chứng là giúp tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh. Qua việc tăng cường quá trình sản xuất chất dẫn truyền của hệ thần kinh.
Đậu xanh còn chứa chất crom. Đây là một chất dinh dưỡng cần thiết khác để điều trị bệnh trầm cảm. Cũng như tăng cường sức khỏe của não bộ.
2.9. Lợi ích của đậu xanh đối với phụ nữ có thai
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh rất giàu folate. Đây là một chất dinh dưỡng rất cần thiết trong quá trình mang thai. Nó chịu trách nhiệm sản xuất ra các tế bào hồng cầu trong cơ thể. Cũng như có vai trò trong quá trình phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Các bà mẹ cần bổ sung đầy đủ folate. Để giảm được các hiện tượng dị tật ống thần kinh của trẻ sơ sinh.
2.10. Chữa lành bệnh chàm và điều chỉnh
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh cũng có thể thúc đẩy dòng chảy của nước tiểu bình thường. Nhờ vào phần vỏ của đậu xanh. Được coi là bài thuốc giúp tiểu mạnh vừa phải. Hỗ trợ quá trình lợi tiểu điển hình. Giúp đảm bảo được việc duy trì loại bỏ các độc tố có hại khỏi cơ thể.
Đậu xanh cũng có thể xem là một loại thảo dược. Điển hình là bột đậu xanh có thể được sử dụng để chữa lành bệnh chàm. Bằng cách đơn giản là bôi nó lên phần bị chàm. Có tác dụng giảm ngứa và làm khô nhanh bề mặt.
2.11. Tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể
Nếu bạn đang muốn cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể. Với mục đích là giảm béo và cải thiện tình trạng sức khỏe. Thì bạn hãy bắt đầu sử dụng đậu xanh một cách thường xuyên. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có các khoáng chất là sắt, magie, canxi cũng như mangan. Tất cả đều có tác dụng đến việc cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Hơn nữa, trong đậu xanh có hàm lượng lớn kali. Kali đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm nhịp tim không khỏe. Và cũng làm giảm huyết áp của cơ thể.
2.12. Ảnh hưởng đến chỉ số cholesterol
Nếu bạn đang có mức cholesterol cao. Tthì bạn có thể giảm nồng độ đó qua việc sử dụng đậu xanh hàng ngày. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có hàm lượng cholesterol thấp và giàu chất xơ.
Chất xơ bao gồm hai loạilà chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Chất xơ không hòa tan có tác dụng ổn định nhu động ruột. Nhưng không có nhiều tác dụng trong hạ huyết áp. Chất xơ hòa tan thì kết hợp với nước để giúp duy trì hoạt động của các chức năng trong cơ thể
Một loại thực phẩm giàu chất xơ được xem là làm giảm cholesterol xấu. Bằng các là tăng cường hấp thụ cholesterol xấu để giảm nồng độ của nó trong máu.
Các chuyên gia khuyến cáo muốn giảm lượng cholesterol trong máu. Thì nên bổ sung khoảng 20 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày. Trong một phần đậu xanh có 1,9 gam chất xơ hòa tan. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có thể được kết hợp với nhiều loại thực phẩm dạng sợi để giảm mức cholesterol xấu hiệu quả hơn.
2.13. Thời kỳ sau khi mãn kinh
Trong hầu hết các loại đậu thì đậu xanh có chứa isoflavone. Isoflavoen có tác dụng kiểm soát và hỗ trợ hoạt động nội tiết tố. Isoflavone một phytoestrogen giúp đậu xanh có tính estrogen một cách tự nhiên. Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh bao gồm khoảng 495,1 microgram đậu xanh chứa phytoestrogen.
Trong nghiên cứu kéo dài 3 tháng, phytoestrogen có tác dụng làm dịu các cơn nóng. Hãy bổ sung vào cơ thể mỗi ngày 90mg phytoestrogen để tránh những ảnh hưởng tiêu cực. Có thể kể đến là giòn xương bằng các khôi phục sự phát triển xương.
3. Một số lưu ý khi sử dụng đậu xanh
Tác dụng phụ đậu xanh có thể nói đế là do trong nó có hai hợp chất chất lectin và phytate. Hai hợp chất này là hợp chất kháng dinh dưỡng. Hay được sử dụng để bảo vệ cây khỏi sự nhiễm trùng. Nhưng đối với cơ thể con người, những hợp chất này lại làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng như canxi, sắt, kẽm và magie.
Một tác dụng phụ nữa là đậu xanh chứa nhiều tinh bột khó tiêu hóa. Nên những người có vấn đề lên quan đến dạ dày. Như chướng bụng, đầy hơi hoặc triệu chứng của hội chứng bồn chồn (IBS) không thể hấp thụ được. Nhưng nếu ngâm hoặc luộc trước khi chế biến có thể loại bỏ được chất này.
Thêm lưu ý là đậu xanh có hàm lượng vitamin K lớn. Đây là chất có tác dụng đông máu. Nên sẽ ngăn cản cho các loại thuốc làm loãng máu như warfarin.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh cung cấp nhiều giá trị cho sức khỏe con người. Tuy nhiên thì nó cũng có một vài điểm cần lưu ý trong quá trình chế biến. Hãy tham khảo bài viết của Visuckhoe. Để có thể có nhiều thông tin và sử dụng đậu xanh đúng cách nhé!
